足球訓(xùn)練跳桿（每天練習(xí)這6個(gè)動(dòng)作，讓你成為足球場(chǎng)上的C羅）

　　西布羅姆維奇的力量和體能教練馬克·賈維斯向我們講訴：如何針對(duì)足球比賽中的情況，構(gòu)建一個(gè)讓自己更強(qiáng)壯的訓(xùn)練框架。

　　1、滯空

　　“跳躍能力可以幫你贏得空中的戰(zhàn)斗，”賈維斯說，“但在現(xiàn)實(shí)中，它不只是跳這么簡(jiǎn)單。不同的是，在大部分情況下，你是站著完成一個(gè)跳的動(dòng)作，但跳躍需要助跑，你可以因此跳得更遠(yuǎn)。而增強(qiáng)式訓(xùn)練有助于提高你跳躍后滯空的能力。”

　　練習(xí)：跳躍

　　

　　用跳的動(dòng)作向前跳躍，就是簡(jiǎn)單并且完整的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)。向前走，跳起來，通過把膝蓋抬高來增加你跳躍的幅度，使你的身體在空中停留更長(zhǎng)的時(shí)間，落地后隨著慣性往前小跑，確保你的動(dòng)作是向前的，而不是向上的。這減少了落地所產(chǎn)生的力對(duì)你腿的影響。這樣就完成了一次。

　　組數(shù)：每周1-2組

　　每組：80-100次

　　2、對(duì)抗

　　“對(duì)抗需要用到全身的力量，所以你需要一個(gè)全身的動(dòng)作來訓(xùn)練，”賈維斯介紹，“可以把訓(xùn)練目標(biāo)主要定在臀部和大腿的肌肉上，通過核心力量的訓(xùn)練以激活你的背部和肩膀。”

　　練習(xí)：硬拉

　　

　　站在一個(gè)杠鈴前讓你的腿碰到它，雙腳分開與肩同寬。彎曲臀部和膝蓋，雙手與肩同寬來握住杠鈴。接著保持你的手臂伸直，手肘鎖住，擠壓你的臀部，站起來，控制你的腳跟，拉桿，直到它通過你的膝蓋，整個(gè)人站直。然后慢慢回到初始位置并重復(fù)這一整個(gè)動(dòng)作。

　　組數(shù)：3-4組

　　每組：6-8次

　　3、射門

　　“射門需要足夠的腿部力量，但訓(xùn)練并不是那么簡(jiǎn)單。”賈維斯說。

　　練習(xí)：負(fù)重踩箱

　　

　　踩箱訓(xùn)練能夠充分鍛煉你的股四頭肌和髖屈肌，還能夠提升軀干控制能力。操作步驟如下：把杠鈴扛在你的頸后，然后站到一個(gè)高40cm箱前，把你的右腳先放到箱子上，此時(shí)，你右腳的膝蓋應(yīng)該呈90度角，接著驅(qū)動(dòng)你的另一只腳踩到箱子上，使你的身體和你的腿是直立的。接著往后退下箱子，換左腳先放到箱子上。左右腳都做完，算完成一次。

　　組數(shù)：3-4組

　　每組：6次

　　4、護(hù)球

　　“如果你想充分展示你的足球技能，那得將球護(hù)住，上肢力量是必不可少的，但它不代表大胸肌和大肩膀，”賈維斯解釋說，“上肢力量的關(guān)鍵是一個(gè)強(qiáng)壯的身體主干和核心力量。你需要一個(gè)可以加強(qiáng)并協(xié)調(diào)二者一起工作的訓(xùn)練。”

　　練習(xí)：負(fù)重俯臥撐

　　

　　雙手與肩同寬呈俯臥撐的姿勢(shì)。麻煩你的朋友，在你的肩胛骨之間放置一公斤的重物（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）。接著彎曲你的手肘，保持你的背部和臀部呈直線，將你的胸部放低，直到它幾乎接觸到地板。然后伸直手臂推起至開始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　組數(shù)：3-4組

　　每組：8-12次

　　5、反應(yīng)

　　“反應(yīng)訓(xùn)練可以幫助你提高腳的反應(yīng)速度和方向變化，”賈維斯說，“在你的身上如果擁有這一項(xiàng)技能，將幫助你快速打開空間去完成傳球或射門的動(dòng)作。”

　　練習(xí)：反應(yīng)訓(xùn)練

　　

　　面對(duì)和你一塊訓(xùn)練的朋友，約1-2米的距離，你們倆的左右各放置一個(gè)標(biāo)志物。接著，你們之中的一個(gè)作為動(dòng)作的領(lǐng)導(dǎo)者，另一個(gè)人則跟著學(xué)。領(lǐng)導(dǎo)者開始在兩個(gè)標(biāo)志物之間做虛晃的動(dòng)作，從一邊到另一邊，試圖讓追隨者失去平衡。5~10秒后，領(lǐng)導(dǎo)者選擇任意方向（左或右）進(jìn)行沖刺5-10米，跟隨者追逐。隨后兩人需要20-30秒的休息，再交換角色。

　　組數(shù)：4組

　　每組：10次（每個(gè)角色5次）

　　6、加速

　　“教練喜歡在比賽中看到自己的球員展現(xiàn)出比對(duì)方球員更快的速度，這是你必須在比賽中做到的，”賈維斯說，“變速跑是能夠有效提高你跑動(dòng)速度的訓(xùn)練。”

　　練習(xí)：變速跑

　　

　　首先，慢跑到20米沖刺區(qū)的起點(diǎn)（在沖刺前一定要把速度減下來，可以通過增加障礙物或者方向要求來達(dá)到減速的效果），緊接著加速?zèng)_過20米沖刺區(qū)域，再慢跑回起點(diǎn)，算完成一次。與相同速度的球員一塊跑，能夠增強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)，幫助你達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

　　次數(shù)：10-15次

　　注意：在慢跑的過程中放松背部

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