冰雪活動(dòng)怎樣吃？吃動(dòng)均衡才干贏

【范志紅注冊(cè)養(yǎng)分師 原創(chuàng)內(nèi)容 接待轉(zhuǎn)發(fā)】

邇來幾天，各位看冬奧比賽是不好壞常過癮？

有沒有想到，運(yùn)倡導(dǎo)們有這么奪目標(biāo)體現(xiàn)，他們的飲食養(yǎng)分也很緊張？

的確，為運(yùn)倡導(dǎo)提供富裕的養(yǎng)分，是個(gè)很緊張的奧運(yùn)保證辦法。練習(xí)和比賽中斲喪多量體能的運(yùn)倡導(dǎo)，飲食中對(duì)能量、卵白質(zhì)、B族維生素等養(yǎng)分素的需求宏大于平凡人。

很多人以為運(yùn)倡導(dǎo)只需“多吃點(diǎn)雞胸肉”就能增補(bǔ)養(yǎng)分，但是這種做法是不可的，由于活動(dòng)中維持肌肉、維持耐力特別必要是多量的碳水化合物。

冬奧會(huì)比賽項(xiàng)目單板滑雪

好比速滑運(yùn)倡導(dǎo)，精力斲喪十分大，在總熱量中間，最少要有60%來自于碳水化合物，乃至更高，主食一定要吃夠。每餐一小碗飯、拿肉當(dāng)飯吃，是不可的。

同時(shí)，由于冰雪活動(dòng)是在溫度低下舉行，穿的活動(dòng)衣還不克不及厚，對(duì)熱量的斲喪尤其大（活動(dòng)服以前是高科技保暖材質(zhì)了，即使云云長時(shí)間在零度以下也會(huì)斲喪多量熱量）。研討標(biāo)明，冰雪形態(tài)下的活動(dòng)賽事，和在室溫下舉行的比賽比擬，要多斲喪10%~40%的熱量。由于人的胃容量僅限，而脂肪體積最小，熱量密度最大，以是在嚴(yán)寒條件下比賽的運(yùn)倡導(dǎo)平常脂肪攝入量也不克不及太少，用不著刻意尋求“零脂肪”。

在高熱量飲食的基本上，卵白質(zhì)是很容易到達(dá)充足數(shù)目標(biāo)。

好比說，一位女運(yùn)倡導(dǎo)天天吃3000千卡的熱量，按碳水化合物60%、卵白質(zhì)15%、脂肪25%的比例，則她天天要吃

• 450克的純的碳水化合物，相當(dāng)于600克干糧食（如生大米、面粉、燕麥片）；固然，此中也有少數(shù)來自蔬果。
• 112.5克卵白質(zhì)，相當(dāng)于主食之外（600克主食含有約60克卵白質(zhì)）另加150克牛腱子肉、2個(gè)雞蛋和350克牛奶；
• 83.3克脂肪，相當(dāng)于以上肉蛋奶之外再加約40克烹調(diào)油/黃油。

同時(shí)要做到食品多樣化，種種養(yǎng)分素含量都要豐厚。具體每一種食品吃幾多，各種活動(dòng)都有本人的要求，由活動(dòng)養(yǎng)分師來提供引導(dǎo)。

大多運(yùn)倡導(dǎo)都是在芳華發(fā)育期舉行高強(qiáng)度的體育練習(xí)的，好比蘇翊鳴、谷愛凌都在18歲之前到場國際體育比賽。青少年運(yùn)倡導(dǎo)尤其要注意制止養(yǎng)分不良的成績，由于他們除了活動(dòng)需求，另有發(fā)育發(fā)展本身的需求。康健飲食要吃夠數(shù)目，不僅蔬菜要吃，主食、卵白質(zhì)、脂肪都要吃夠數(shù)目。富裕均衡的養(yǎng)分需求是他們動(dòng)力十足的緊張緣故。

由于能量需求量大，這種高體能斲喪的運(yùn)倡導(dǎo)不克不及實(shí)驗(yàn)“輕斷食”、“低碳水”之類的飲食，不然會(huì)嚴(yán)峻影響活動(dòng)成果。反之，他們?cè)谝惶熘幸啻卧鲅a(bǔ)能量和水分，制止過分耗竭肝糖原和肌糖原，形成肌肉疲勞。這時(shí)分，可以隨時(shí)攝入的活動(dòng)型養(yǎng)分飲料就有所協(xié)助了。

活動(dòng)之后一定要及時(shí)增補(bǔ)食品，絕不克不及讓本人以為又累又餓。

有人約莫會(huì)問：假如吃得不夠，會(huì)產(chǎn)生什么情況呢？

那就會(huì)進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。

• 既然攝入的能量和養(yǎng)分不敷，還要正常練習(xí)，肢體就不得不久有存心“節(jié)能”。
• 也就是說，在完成練習(xí)時(shí)，盡力少斲喪一些，練習(xí)聽從就下降了。
• 在練習(xí)之后，盡力節(jié)流體能，少動(dòng)一些，平常就會(huì)懶洋洋地不想動(dòng)。
• 由于練習(xí)時(shí)能量不敷，肢體就會(huì)拆解肌肉來供能，肌肉就會(huì)流失。
• 假如久而久之，總是入不夠出，肢體就不得不低落甲狀腺激素水平，調(diào)低代謝率。
• 由于代謝率下降，人就更容易儲(chǔ)存脂肪，稍不警惕就發(fā)胖。
• 由于恐懼發(fā)胖，又要愈加少吃，養(yǎng)分不良更為嚴(yán)峻，然后活動(dòng)成果變得更差。
• 由于精力不敷，肌肉控制力下降，活動(dòng)的時(shí)分就更容易顯現(xiàn)受傷和種種不測事故。

這就是一個(gè)惡性循環(huán)了。

但是，去活動(dòng)養(yǎng)分診室看看就曉得，如此的哭劇，以前產(chǎn)生在很多運(yùn)倡導(dǎo)和副業(yè)活動(dòng)喜好者的身上了。特別是女運(yùn)倡導(dǎo)，由于活動(dòng)過量和養(yǎng)分不敷，屢屢會(huì)顯現(xiàn)血虛、閉經(jīng)等成績，也有人顯現(xiàn)飲食紊亂，如神經(jīng)性厭食癥、神經(jīng)性暴食癥等。

掉肌肉，損代謝，降成果，傷肢體......那可就是自毀活動(dòng)出路了。

預(yù)告說周末北京要降溫了，白天的最低溫度要降到零度以下，而在降溫時(shí)還要舉行戶外滑雪的比賽?？梢砸饬?，假如熱量攝入不敷，會(huì)嚴(yán)峻影響運(yùn)倡導(dǎo)的活動(dòng)才能。

如今我們國度的運(yùn)倡導(dǎo)也有養(yǎng)分師引導(dǎo)了，只是不曉得對(duì)否每個(gè)運(yùn)倡導(dǎo)都能真正承受和落實(shí)養(yǎng)分引導(dǎo)的發(fā)起。在這里也告誡熱愛活動(dòng)的伙伴們，一定要記取“吃動(dòng)均衡”的基本準(zhǔn)則。興奮的活動(dòng)，加上養(yǎng)分豐厚的飲食，會(huì)讓我們的肢體變得越來越強(qiáng)壯，生命的質(zhì)量也會(huì)越來越高！

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范志紅

北京食品養(yǎng)分與人類康健高精尖創(chuàng)新中央崗?fù)し饨?/p>

中公養(yǎng)分學(xué)會(huì)理事

中國康健促進(jìn)與康健教導(dǎo)協(xié)會(huì)理事

中國科協(xié)聘養(yǎng)分封建轉(zhuǎn)達(dá)首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品封建博士