泉源：【中國(guó)教導(dǎo)報(bào)】
寒假時(shí)期，
很多孩子都喜好宅在家里，
春節(jié)時(shí)期的大魚大肉原本就養(yǎng)分過(guò)剩，
光吃不活動(dòng)，
一個(gè)假期下去，
孩子們的肢體約莫會(huì)顯現(xiàn)瘦削等成績(jī)，
這個(gè)寒假，
家長(zhǎng)一定要提示孩子舉行體育訓(xùn)練，
讓孩子度過(guò)一個(gè)康健的假期！
那么，
每個(gè)階段的孩子合適做哪些體育活動(dòng)呢？
這套具體的寒假中小學(xué)各階段體育訓(xùn)練指南送給各位～
家長(zhǎng)快帶孩子動(dòng)起來(lái)吧！
小學(xué)段
一年級(jí)：提高肢體和諧才能
（天天10-15分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地蹲跳起：10次/組*2組 3、親子活動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*2組 2、平板支持：30秒/組*2組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：20個(gè)/組*2組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、蛙跳：5次/組*2組 3、親子活動(dòng)-交互平板支持：20秒/組*2組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*2組 2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組 |
周五 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地高抬腿：15次/組*2組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組 |
周六 | 1、開合跳：30次/組*3組 2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：20個(gè)/組*2組 |
周日 | 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)便了解端正 |
二年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力氣、中心力氣
（天天10-15分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、原地蹲跳起：10次/組*3組 3、親子活動(dòng)-交互平板支持：20秒/組*2組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*3組 2、平板支持：30秒/組*3組 3、親子活動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、蛙跳：5次/組*3組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：20個(gè)/組*2組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*3組 2、原地高抬腿：30次/組*2組 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組 |
周五 | 1、慢跑：5分鐘/次*1組 2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組 |
周六 | 1、開合跳：30次/組*3組 2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組 |
周日 | 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)便了解端正 |
三年級(jí)：加強(qiáng)下肢力氣、中心力氣
（天天15-20分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*3組 3、親子活動(dòng)-交互平板支持：20秒/組*3組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、平板支持：50秒/組*3組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3、親子活動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組 |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/組*3組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：20個(gè)/組*3組 |
周六 | 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子活動(dòng)-交互平板支持：20秒/組*3組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 |
周日 | 向尊長(zhǎng)學(xué)一個(gè)他們小時(shí)分玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)先容給同硯，一同玩一玩 |
四年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力氣、下肢力氣
（天天15-20分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*3組 3、親子活動(dòng)-交互平板支持：20秒/組*3組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、平板支持：1分鐘/組*3組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*5組 2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子活動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組 |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：20個(gè)/組*3組 |
周六 | 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子活動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組 3、親子活動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組 |
周日 | 向尊長(zhǎng)學(xué)一個(gè)他們小時(shí)分玩過(guò)的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)先容給同硯，一同玩一玩 |
五年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力氣、上肢力氣
（天天15-20分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*4組 3、親子活動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、平板支持：1分鐘/組*3組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組 3、親子活動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子活動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組 |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：30個(gè)/組*3組 |
周六 | 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子活動(dòng)-交互平板支持：30秒/組*3組 3、親子活動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組 |
周日 | 學(xué)會(huì)一項(xiàng)官方體育項(xiàng)目，如踢毽子等 |
六年級(jí)：加強(qiáng)中心力氣、上肢力氣
（天天15-20分鐘）
時(shí)間 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
周一 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、原地蹲跳起：20次/組*4組 3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組 |
周二 | 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、平板支持：1分鐘/組*3組 3、親子活動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組 |
周三 | 1、慢跑：5分鐘，上中午各1次 2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組 3、親子活動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組 |
周四 | 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘 2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘 3、親子活動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組 |
周五 | 1、原地高抬腿：30次/組*4組 2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組 3、親子活動(dòng)-支配停滯跳：30個(gè)/組*3組 |
周六 | 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘 2、親子活動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組 3、親子活動(dòng)-交互平板支持：30秒/組*3組 |
周日 | 學(xué)會(huì)一項(xiàng)官方體育項(xiàng)目，如踢毽子等 |
初中段
七年級(jí)
分類 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
準(zhǔn)備活動(dòng) （3分鐘） | 活動(dòng)肢體各樞紐或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
體能熱身 （5分鐘） | 開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳 每個(gè)舉措20次，間隙踏步10秒 |
體能練習(xí) （20分鐘） | 1、深蹲：20次/組*2組 2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組 3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組 4、平板支持：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、并腳跳（前后支配）：30次/組*3組 |
球類練習(xí) （10分鐘） | 1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)） |
拉伸輕松 （3分鐘） | 調(diào)停呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的活動(dòng) |
八年級(jí)
分類 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
準(zhǔn)備活動(dòng) （3分鐘） | 活動(dòng)肢體各樞紐或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
體能熱身 （5分鐘） | 開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳 每個(gè)舉措20次，間隙踏步10秒 |
體能練習(xí) （20分鐘） | 1、深蹲：30次/組*2組 2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組 3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組 4、平板支持：60秒/組*2組 5、跳繩：1分鐘/組*2組 6、并腳跳（前后支配）：40次/組*3組 7、勻速跑：2000米，最初200米沖刺（每周2次） 8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 9、收腹跳：25次/組*2組 （以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)） |
球類練習(xí) （10分鐘） | 1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)） |
拉伸輕松 （3分鐘） | 調(diào)停呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的活動(dòng) |
九年級(jí)
分類 | 練習(xí)項(xiàng)目 |
準(zhǔn)備活動(dòng) （3分鐘） | 活動(dòng)肢體各樞紐或部位： 頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組 |
體能熱身 （5分鐘） | 開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿支配跳-原地小碎步-前后交織開合跳-前后弓箭步跳 每個(gè)舉措20次，間隙踏步10秒 |
體能練習(xí) （20分鐘） | 1、深蹲：30次/組*2組 2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組 平板支持（女）：70秒/組*2組 3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組 4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘 5、并腳跳（前后支配）：40次/組*3組 6、勻速跑：2000米，最初200米沖刺（每周2次） 7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組 8、收腹跳：25次/組*2組 （以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)） |
球類練習(xí) （10分鐘） | 1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組 2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組 3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組 （以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)） |
拉伸輕松 （3分鐘） | 調(diào)停呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的活動(dòng) |
溫馨提示
1.初次訓(xùn)練強(qiáng)度不宜過(guò)大，應(yīng)安分守紀(jì)，封建訓(xùn)練，天天堅(jiān)持。
2.做好訓(xùn)練前園地、東西的反省，以確保訓(xùn)練時(shí)的寧?kù)o。
3.體育訓(xùn)練要團(tuán)結(jié)園地條件和肢體情況公道選擇活動(dòng)項(xiàng)目。
4.活動(dòng)行舉行熱身活動(dòng)，避免受傷。活動(dòng)后舉行輕松及保暖，切忌立刻坐下或躺下。
5.活動(dòng)前不要飲食，活動(dòng)時(shí)以少數(shù)多次準(zhǔn)則得當(dāng)增補(bǔ)水分，切忌多量飲水。
6.活動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿切合的活動(dòng)服、活動(dòng)鞋。
7.低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多到場(chǎng)親子活動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心康健提高。
泉源 | “體育教師”微信群眾號(hào)、星教員群眾號(hào)
責(zé)任編纂 | 趙利
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