短跑如何位移(百米跑技術(shù)與練習(xí)方法匯總)

百米跑武藝與練習(xí)辦法匯總

一、提高步長和步頻的淺易辦法

簡介： 在古代體育活動中,速率是獲獲成功的緊張要素,在田徑項目中沒有精良的速率就不成能取得比賽的成功,這是每個教練員、運倡導(dǎo)都清晰的成績。但是,怎樣提高運倡導(dǎo)的速率,尋常以為是提高步長或步頻。很多教練員 ...

在古代體育活動中,速率是獲獲成功的緊張要素,在田徑項目中沒有精良的速率就不成能取得比賽的成功,這是每個教練員、運倡導(dǎo)都清晰的成績。但是,怎樣提高運倡導(dǎo)的速率,尋常以為是提高步長或步頻。很多教練員最初把重點放在提高步長上,后果形成步頻下降,不僅沒有提高速率反而形成傷病。特別是青少年運倡導(dǎo)的速率練習(xí)愈加繁復(fù),練習(xí)不妥會形成速率停滯或早衰。這里先容提高步長和步頻的辦法,供體育事情者參考,這些辦法的作用以前取得外洋體育事情者的證實。

一、高凳練習(xí),提高腿部力氣同時提高臀部和股四頭肌的力氣

練習(xí)辦法與步調(diào):

(一)站在一個約莫平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然后將肢體分量轉(zhuǎn)移到左腳跟,右腳輕松并略微堅持在肢體后方。

(二)屈左腿低落肢體重心直到右腳的腳趾交往到地表,堅持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力挺直,左腿回到開頭姿勢。一定要堅持肢體端正,兩手在肢體兩側(cè)。

(四)反復(fù)以上練習(xí),然后換右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次反復(fù),2～3分鐘的規(guī)復(fù)時間。

二、單腿蹲起,提高股四頭肌和臀大肌力氣,同時提高腿部發(fā)作力

(一)左腿在前,右腿在后站立,前后約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地表約8～10厘米。

(三)屈左腿低落肢體重心,直到輕重腿夾角90‘然后起家,肢體堅持端正,云云反復(fù)。

(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次反復(fù),2～3分鐘的規(guī)復(fù)時間。

三、單足跣,提上下肢力氣和腳踝、輕重腿、臀部的和諧才能

(一)開頭姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地表約8～10厘米。

(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度約莫8～10厘米,右腿和右腳堅持安定。

(三)換右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鐘的規(guī)復(fù)時間。

二、100米練習(xí)辦法

簡介：100跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、增速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為目標(biāo)，來談?wù)?00米跑的練習(xí)辦法一、起跑（加特林起跑）平常練習(xí)注以下幾點： “各就位”的口令下達(dá)后，運倡導(dǎo)抖抖肢體，輕松心境。 ...

100米跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、增速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環(huán)節(jié)為目標(biāo)，來談?wù)?00米跑的練習(xí)辦法

一、起跑

平常練習(xí)注以下幾點：

“各就位”的口令下達(dá)后，運倡導(dǎo)抖抖肢體，輕松心境。調(diào)治好起跑器，把上心的腳放在接近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。構(gòu)成左、右手，左、右腳，力氣稍綿單薄腿的膝蓋共五點著地。舉措要天然輕松。

“準(zhǔn)備”口令下達(dá)后，運倡導(dǎo)肢體前傾，兩臂天然下垂，肢體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應(yīng)做到兩個舉措，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力氣敏捷蹬離地表，雙臂應(yīng)敏捷離開地表，做好效而上心的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做上心的側(cè)蹬，（就象速率溜冰的起跑一樣）側(cè)蹬可以使本人盡快到達(dá)最高速率，延長增速時間，加強(qiáng)增速后果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，精良運倡導(dǎo)尋常是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是漸漸往上抬的。如此做也是為了取得更好的增速后果。最初，雙臂的舉措做到后擺的幅度與力氣應(yīng)凌駕前擺的幅度和力氣。如此可以使大臂與三角肌富裕用力，使擺臂的力氣增長，有助于大腿快速互換，頻率增速。

二、增速跑

從起跑抵達(dá)最高速率的歷程稱為增速率跑歷程，該歷程的目標(biāo)是使本人盡快到達(dá)最快速率。稀有的增速跑練習(xí)辦法如下

（1） 原地支持快速高抬腿：這個練習(xí)既可以提高發(fā)作力，又可以增速步頻；

（2） 快頻跑樓梯：經(jīng)過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在增速跑中作用宏大。

（3） 30～60米計時跑：練習(xí)舉措速率了解側(cè)蹬和制止過早仰面、抬體。了解膝樞紐為“小倡導(dǎo)機(jī)的”的肌肉用力以為。

注意：以上三個練習(xí)，量不易安插過多，過多就成了練耐力，從而丟失了練習(xí)速率的后果。好比：30～60米跑安插七、八組就綽綽剩余了。

百米起跑的側(cè)蹬相似于短道速滑選手的側(cè)蹬

槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要局部，當(dāng)我們的速率到達(dá)最高后，我們要做的就是怎樣輕松、大步幅的、快頻率的往前沖。

如今天下100米跑的武藝已分明快速提高，表如今擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂舉措大而向前，因此，跑的舉措給人上心、輕松、快速而伸展的以為。在步幅與頻率的團(tuán)結(jié)上，接納了堅持高頻率的條件下，以輕松、和諧的舉措去取得更大的步幅，到達(dá)提高活動成果的目標(biāo)。緊張要素之一是，該舉措一定要求肌肉在單位時間內(nèi)更快地緊縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度告急形態(tài)時難以歷久堅持速率。因此，途中跑的歷程必要輕松跑。

途中跑的輕松大步幅跑

底下是幾個輕松跑的練習(xí)辦法：

（1） 下坡跑

輕松才能必需在高速跑中舉行。使用下坡跑統(tǒng)共了一個高速條件，使運倡導(dǎo)富裕了解到肌肉的輕松以為，本人坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

（2） 順風(fēng)跑

真理與外表相似，有利于提高運倡導(dǎo)高速活動時的以為才能，順風(fēng)跑時要求風(fēng)速在2～4米/秒以上舉行。要求跑時舉措大、輕松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3） 勻速輕松大步跑

通常，強(qiáng)度在70%～80%的中速跑最利于提高肌肉的輕松才能。尋常接納跑道或草地上舉行80～120米中等強(qiáng)度的增速跑、反復(fù)跑來了解輕松跑武藝，創(chuàng)建輕松跑的熟悉、看法。要求用伸展、和諧、富有彈性的舉措，富裕擺髖，相宜的快頻舉行。

鮑威爾可謂輕松跑的典范

( 4 ) 節(jié)奏跑

在練習(xí)時使用嘹亮有節(jié)奏的增速信號或跑的節(jié)奏來練習(xí)運倡導(dǎo)的快速輕松才能，也能收到較好的后果。如，依據(jù)教練擊掌頻率的快慢舉行原地高抬腿練習(xí)；大概運倡導(dǎo)按某一紀(jì)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種以為既能發(fā)揚速率，又能節(jié)流精力，提快樂奮性，到達(dá)武藝的輕松與公道化。例：尋常接納變速跑（一段快一段慢）。但在顛末慢跑的幾步輕松調(diào)治之后，在高頻率的基本上，要求快跑要更富有彈性和輕松感，以提高運倡導(dǎo)輕松跑的以為才能。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不成無視的一局部，通常指百米跑的最初20米。在該階段，要求堅持步頻和步幅。

怎樣堅持步頻和步幅，就必要大腿的力氣，因此，沖刺跑弱的人多舉行一些下肢力氣練習(xí)。好比：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習(xí)

別的多跑跑120～150米的反復(fù)跑，限定休憩時間（尋常每組休憩2～3分鐘），提高速率耐力。最初注意沖刺跑的壓線舉措

盡頭壓線舉措

以上便是百米跑四個階段的練習(xí)辦法，各位可以依據(jù)本人的單薄環(huán)節(jié)舉行練習(xí)。每次練習(xí)前做好富裕的準(zhǔn)備活動，制止受傷，練習(xí)完畢后，記得舉行輕松，使機(jī)體各方面才能取得規(guī)復(fù)，利于更好的舉行下一次練習(xí)。

蹲踞式起跑的練習(xí)

簡介：人們不休在探究蹲踞式起跑的武藝，試圖找到一種最佳的起跑辦法，使其更趨于公道，更有利于運倡導(dǎo)成果的提高。筆者在多年的練習(xí)中，依據(jù)不同學(xué)生的特點，總結(jié)出一套本人的練習(xí)伎倆。

一、準(zhǔn)確熟悉蹲踞式 ...

人們不休在探究蹲踞式起跑的武藝，試圖找到一種最佳的起跑辦法，使其更趨于公道，更有利于運倡導(dǎo)成果的提高。筆者在多年的練習(xí)中，依據(jù)不同學(xué)生的特點，總結(jié)出一套本人的練習(xí)伎倆。

二、準(zhǔn)確熟悉蹲踞式起路武藝

蹲踞式起跑的整個歷程包含：“各就位—準(zhǔn)備—跑”。蹲踞式起跑的辦法有“平凡式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應(yīng)依據(jù)運倡導(dǎo)的肢體本質(zhì)和條件，有目標(biāo)地選擇最合適運倡導(dǎo)的起跑辦法，并對其舉行武藝解說，使運倡導(dǎo)對蹲踞式起跑有本人的認(rèn)知和了解，并到達(dá)熟稔運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力氣練習(xí)

(一)踝樞紐小肌肉群的練習(xí)

蹲踞式起跑時，運倡導(dǎo)蹬離地表，使肢體離開運動形態(tài)，此間，踝樞紐的小肌肉群發(fā)揚著極度宏大的作用。練習(xí)該肌肉群可接納：1在踝樞紐處捆綁沙袋練習(xí)起跑。2穿著較厚重的鞋子練習(xí)起跑。3皮帶仰臥踝屈伸。

(二)上肢力氣的練習(xí)

由于蹲踞式起跑“準(zhǔn)備”時，運倡導(dǎo)肢體重心前移，上肢力氣的輕重在此顯得尤為緊張。練習(xí)該肌肉群可接納：1斜上推選。2臥推。3啞鈴擺臂練習(xí)。4臂力器練習(xí)。

(三)腰部肌肉的練習(xí)

當(dāng)肢體離開運動形態(tài)的剎時，腿部肌肉的用力朝向朝前上，上體的用力朝向朝前，在此間起到和諧作用的腰部力氣，成為影響運倡導(dǎo)速率的緊張要素。練習(xí)該肌肉群的辦法：1仰臥起坐。2仰臥兩頭起。3俯臥背起。4懸垂舉腿。5負(fù)重俯臥背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的和諧牲練習(xí)

(一)構(gòu)造運倡導(dǎo)經(jīng)過觀看高水平運倡導(dǎo)的錄像大概比賽，提高運倡導(dǎo)對速跑的熟悉

從生物力學(xué)的角度，使學(xué)生明白肌肉的和諧性和反抗性，讓學(xué)生明白并不是用盡傾力就跑得最快，在高速活動中學(xué)會怎樣輕松，才干使肌肉力氣設(shè)置更和諧，到達(dá)最佳的后果。

(二)經(jīng)過種種和諧性練習(xí)的伎倆，使運倡導(dǎo)可以在種種練習(xí)中，提高支配各肌肉群的才能，以期到達(dá)為所欲為的地步。

100米幾種簡便的練習(xí)辦法

一、練習(xí)辦法

（1）上坡跑、下坡跑練習(xí)

（2）60－80米變速跑

（3）使用橡皮帶牽引作途中跑練習(xí)

（4）負(fù)重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，車輪跑等專門性練習(xí)

①高抬腿跑（如圖）

上體端正或稍前傾，肢體重心提高，大腿高抬與軀干約成90度角，然后積極下壓，膝樞紐輕松小腿天然伸開用前腳掌著地,支持腿三樞紐富裕伸展,骨盆前送,練臂前后擺動共同兩舉措腿。

②小步跑（如圖）

肢體稍前傾，大腿抬起與水平線約成35-45度角，膝樞紐輕松，然后大腿下壓小腿順下壓的慣性前伸，并很快從前腳掌積極著地，腳趾完成最初“扒地”舉措；兩臂前后擺動共同兩腿舉措，小步跑要求步幅小，頻率快而輕松。輕松，小腿天然伸開用前腳掌著地，支持腿三樞紐富裕伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動共同兩腿舉措。

③后蹬跑（如圖）

上體稍前傾，支持腿后蹬富裕蹬直，而擺動腿屈樞紐搶先向前擺出，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地，兩臂前后擺動共同兩腿舉措。

④車輪跑（如圖）

上體端正，輕重腿折疊前抬，腳跟接近臀部，大腿前抬與軀干約成90度角，然后大腿下壓，膝樞紐輕松，小腿順勢擺出后腳積極著地，兩臂共同兩腿的舉措。

100米跑的練習(xí)辦法

100米速跑活動是一項要求力氣水平較高的周期性速率力氣項目。比如，起跑、起跑后的積極增速跑剎時必要強(qiáng)壯的發(fā)作力和起動力。這種才能來自肌肉用力的和諧性、緊縮速率以及肌肉的最大力氣。有關(guān)研討標(biāo)明，速跑運倡導(dǎo)在積極增速階段，下肢伸肌的蹬伸力到達(dá)460～800公斤。運倡導(dǎo)在活動歷程中肌肉所體現(xiàn)出來的最大力氣、最快緊縮速率、力氣耐力直接影響著活動成果。在速跑力氣練習(xí)中，必需處理好伸肌與屈肌的和諧干系以及力氣的輕重、速率的快慢、反復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休憩時間的干系。

（一）器具和杠鈴練習(xí)

1渾身發(fā)作力的練習(xí)

挺舉（70％～80％，4～6組×5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組×6～8次）；一連快挺（50％～70％，4～6組×8～10次）等。

2提高腿部肌肉力氣的練習(xí)

負(fù)重提踵（70％～80％，4～6組×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組×15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組×30～50次／單腿）等。

3提高軀干肌肉力氣的練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40％，2～4組×5～10次）；負(fù)重俯臥挺身（40％～50％，3～4組×10～15次）；負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組×10～15次）等。 4提高上肢肌肉力氣的練習(xí)

持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）；俯臥撐（3～4組×30～50次）；拉力器練習(xí)（3～4組×8～10次）；杠鈴臥推（4組×10～15次）；杠鈴平推（4組×10～15次）等。

（二）騰躍練習(xí)

騰躍練習(xí)不僅可以提高運倡導(dǎo)的快速肌肉力氣、力氣耐力、人體抗阻力才能，并且其舉措的用力特點、肌肉的事情辦法、舉措布局與速跑的武藝十分相似，以是騰躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅布局。

速跑運倡導(dǎo)的騰躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以提高肌肉的速率力氣和發(fā)作力為主，“長跳”以提高速率力氣和力氣耐力為主。

1“短跳”練習(xí)辦法

立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；騰躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習(xí)；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。

2“長跳”練習(xí)辦法

50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40～50～60米單足跳；50～100～150～200米（單足跳＋跨步跳）。

3其他情勢的騰躍練習(xí)

觸胸跳（4～6組×10次）；臺階跳；沙背心的種種騰躍練習(xí)。

二、速率練習(xí)的內(nèi)容和辦法

速跑速率分為反響速率、舉措速率和位移速率三大類。

反響速率是運倡導(dǎo)對外界興奮（聲、光、觸）快速應(yīng)對的才能，即做出反響的埋伏時間。其主要由反射弧各環(huán)節(jié)器官體系的性能、神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速率所決定。反響速率除受遺傳要素影響外，也受外界興奮的強(qiáng)度、注意力會合的強(qiáng)度的影響。

舉措速率是運倡導(dǎo)快速完成舉措的才能。

速跑的位移速率是指跑進(jìn)時的水平速率，也稱相對速率。

（一）提高反響速率和舉措速率的練習(xí)辦法

1種種球類活動，比如足、籃、排球等；

2種種游戲?qū)嵸|(zhì)的反響練習(xí)；

3發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；

4最快速率的擺臂練習(xí)，持續(xù)時間5～10～20秒；

5最高頻率的種種情勢高抬腿跑，持續(xù)時間5～10秒；

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；

7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

8快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；

9快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。

（二）提高位移速率的練習(xí)辦法

1站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強(qiáng)度舉行；

2蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強(qiáng)度舉行；

3行進(jìn)間跑20～30～40～50米，以極限強(qiáng)度舉行；

480～120米段落的增速跑，速率可控，漸漸增速到或接近最高速率；

530～60米段落的追逐跑；

6加阻力跑：種種段落的負(fù)重跑、拖重物跑、上坡跑、背風(fēng)跑等；

7加助力跑：種種段落的下坡跑、順風(fēng)跑、牽引跑等在外力的協(xié)助下提高跑速，克制“速率停滯”提高跑的步頻；

8種種段落、情勢的檢驗跑、反省跑等。

三、速率耐力練習(xí)的內(nèi)容和辦法

（一）尋常耐力、速率耐力與速跑練習(xí)的干系：

尋常耐力是指運倡導(dǎo)天然體在長時間的中小強(qiáng)度活動中抗疲勞的才能。尋常耐力練習(xí)能使運倡導(dǎo)增大吸氧量、改良運倡導(dǎo)的心血管和呼吸體系的功效。它是運倡導(dǎo)提高和提高其他本質(zhì)、承受大負(fù)荷練習(xí)和大負(fù)荷練習(xí)后的規(guī)復(fù)的基本。

速率耐力是指人體堅持較長時間快速活動的才能。對速跑運倡導(dǎo)來說，速率耐力就是堅持最高速率的才能，是在盡約莫長的距離和時間上堅持最高速率的才能。速跑運倡導(dǎo)的速率耐力水平，是影響速跑專項活動成果的緊張要素。

（二）速率耐力的練習(xí)辦法

速率耐力練習(xí)應(yīng)接納接近或凌駕專項距離的大強(qiáng)度間歇跑和反復(fù)跑的辦法舉行。

1間歇跑

（1）長距詆毀歇跑：150～200～250～300～400米跑，反復(fù)次數(shù)2～3次為1組，舉行2～3組，嚴(yán)厲劃定間歇時間；

（2）短距詆毀歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強(qiáng)度漸漸低落（95％～85％之間）4次為1組，舉行2～3組。

2反復(fù)跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復(fù)跑；

（2）種種情勢的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的門路跑等，可依據(jù)情況選擇相應(yīng)的距離。

3變速跑

以種種距離的變速跑舉行練習(xí)，可以對快跑段的量、強(qiáng)度提出一定的要求，尤以量為主，漸漸過渡到以強(qiáng)度為主。

四、敏捷本質(zhì)、柔韌本質(zhì)練習(xí)的內(nèi)容和辦法

（一）提高敏捷本質(zhì)的辦法

敏捷本質(zhì)是運倡導(dǎo)的活動性能和種種本質(zhì)在活動歷程中的綜合體現(xiàn)。運倡導(dǎo)肢體本質(zhì)越好，活動武藝把握數(shù)目越多，則在專項活動中所體現(xiàn)出來的敏捷本質(zhì)水平就越高，以是提高敏捷本質(zhì)的辦法較多。但要注意，提高敏捷本質(zhì)應(yīng)在精力豐沛、精力豐滿、心思輕松的條件下舉行，同時還要親密團(tuán)結(jié)專項特點與要求，使練習(xí)后果與專項要求相一律。練習(xí)的伎倆要常常變動，以到達(dá)更好效地提高敏捷本質(zhì)。

1全盤提高其他本質(zhì)，使敏捷本質(zhì)到達(dá)較高水平；

2熟稔把握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術(shù)、游泳、球類等活動武藝；

3嚴(yán)要求、高質(zhì)量地熟稔把握跑的專門性練習(xí)。

（二）提高柔韌本質(zhì)的辦法

柔韌本質(zhì)是指人體大幅度完成舉措的才能。它與人體樞紐活動機(jī)動性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉告急與輕松的和諧性有關(guān)。

1靜力性的柔韌性練習(xí)

（1）肋木上的種種壓腿：正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等；

（2）墊上的種種練習(xí)：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰臥壓腿等。

2、動力性的柔韌性練習(xí)

（1）扶肋木做種種大幅度的擺腿練習(xí)：正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿等；

（2）行進(jìn)中的種種擺腿；

（3）種種負(fù)重的擺腿練習(xí)。

在專項肢體練習(xí)時，要綜合地全盤地，從體系練習(xí)的高度動身，反省、控制、反應(yīng)練習(xí)歷程，做到封建、準(zhǔn)確、及時，真正提高練習(xí)質(zhì)量。專項肢體練習(xí)在田徑活動中起著十分緊張的作用，要常常練，做到“細(xì)水長流”，如此才干提高運倡導(dǎo)的專項成果。

100M跑的擺臂練習(xí)

一、原地擺臂練習(xí)

兩手半握拳，肘樞紐屈約90°角，以肩樞紐為軸前后天然擺動，前擺稍向內(nèi)，后擺稍向外。肘樞紐的角度不是安穩(wěn)安定的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向后擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向后小一些，左臂接近肢體前后擺動，擺幅向前小一些，向后大一些。

口訣：兩腿前后開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前后天然擺不休。

二、快步走過渡到天然跑的擺臂練習(xí)

要求：上下肢共同和諧。

三、學(xué)習(xí)跑的專門性練習(xí)

如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等等。

四、行進(jìn)間高抬腿跑轉(zhuǎn)入增速跑

了解蹬擺武藝團(tuán)結(jié)，提高抬腿肌群的力氣及上下肢和諧共同才能。

擺臂準(zhǔn)確。跑的歷程中要擺幅大，上心、向前后擺動，擺動朝向和下肢共同和諧，才干好效地提高速跑成果。擺動的兩臂準(zhǔn)確上心，可增長后蹬力氣和速率。這方面我注意接納種種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)辦法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉,原地站立天然擺臂等練習(xí)辦法,培養(yǎng)準(zhǔn)確的擺臂舉措。