中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南⑥ | 動(dòng)圖+分析，手把手教籃球練習(xí)本事

【往期回憶】

中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南① | 男人1000米、女性800米

中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南② | 立定跳遠(yuǎn)

中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南③ | 原地推鉛球

中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南④ | 引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支持前擺下

中考體育項(xiàng)目居家訓(xùn)練指南⑤ | 足球25米運(yùn)球繞桿射門(mén)

我們以前先后學(xué)習(xí)了中長(zhǎng)奔、立定跳遠(yuǎn)、原地推鉛球、引體向上、一分鐘仰臥起坐、雙杠一分鐘杠端跳起支持前擺下、足球25米運(yùn)球繞桿射門(mén)的居家訓(xùn)練及注意事項(xiàng)，今天我們一同來(lái)看看籃球的練習(xí)本事。

準(zhǔn)備

1. 著裝：

• 發(fā)起盡力選擇寬松活動(dòng)裝或籃球活動(dòng)自用背心短褲套裝，選擇笨重防滑的活動(dòng)鞋或籃球鞋。

2. 端正注意事項(xiàng)：

• 學(xué)習(xí)了解當(dāng)?shù)刂锌蓟@球各項(xiàng)端正。
• 考生動(dòng)身肢體經(jīng)過(guò)以為地區(qū)，計(jì)時(shí)開(kāi)頭；考生完成后再次經(jīng)過(guò)以為地區(qū)，計(jì)時(shí)才完畢。
• 整個(gè)測(cè)驗(yàn)歷程不克不及顯現(xiàn)帶球走、攜帶球、兩次運(yùn)球等違例舉措。

3.測(cè)驗(yàn)動(dòng)身前，表象測(cè)驗(yàn)辦法的全歷程，即目視科場(chǎng)在腦海里過(guò)一遍測(cè)驗(yàn)辦法。

武藝舉措

(一）原地雙手胸前傳接球

1.稀有要求：

（1）持球：手指天然分開(kāi)，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后側(cè)方。兩肘天然彎曲于體側(cè)，將球置于胸腹之間。兩腳前后開(kāi)立稍屈膝，兩眼凝視傳球朝向。

（2）傳球：后腳蹬地，在肢體重心前移的同時(shí)，前臂敏捷前伸，用翻腕、拇指下壓和食指、中指用力撥球?qū)⑶騻鞒觯瑐髑蛎撌趾螅中暮湍粗赶蛳拢渌闹钢赶騻髑虺颉?

（3）接球：面臨來(lái)球，兩臂天然伸出迎球，手指天然分開(kāi)，兩拇指成八字形，兩手成半圓形，朝著來(lái)球的朝向。手指交往球的同時(shí)，兩臂要隨球緩沖，將球后引至胸腹前。

2.易出錯(cuò)誤：

• 持球肘樞紐外展，上、下肢的共同不和諧，用拇指下壓、食指、中指撥球剎時(shí)用力不夠，傳球脫手后肢體重心沒(méi)有向傳球朝向前移，傳球疲勞。
• 兩手臂用力不均，手型不合錯(cuò)誤稱(chēng)，傳球禁絕。
• 接球時(shí)等球，沒(méi)有向接球朝向挪動(dòng)。
• 接球時(shí)沒(méi)有向來(lái)球朝向伸臂迎球，兩手沒(méi)成半球形，招致手指?jìng)Α?/li>

（二）原地單手肩上投籃

1.稀有要求

（1）持球姿勢(shì)：以右手投籃為例。右手持球于肩上，伎倆后翻，前臂與地表接近垂直，左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，右腳略前于左腳，肢體的重心落在兩腳之間。眼睛凝視籃圈前沿或碰板點(diǎn)。

（2）持球手型：手指天然分開(kāi)，掌心空出，托球的后下部，伎倆后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之間。

（3）投籃舉措：投籃時(shí)，右臂隨著下肢蹬伸的力氣向上富裕伸展，同時(shí)左手分開(kāi)球，最初用伎倆屈和手指柔和地用力撥球，經(jīng)過(guò)指端將球投出，腳跟稍提起，球脫手后肢體富裕伸展，重心移至前腳掌，食指正對(duì)瞄籃點(diǎn)，手心向下，腕、臂輕松。

（4）脫手舉措：投籃時(shí)，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最初力氣會(huì)合得伎倆和手指上，由伎倆前屈和手指撥球的舉措，使球經(jīng)過(guò)食指、中指的指端柔和地飛出。脫手后，渾身隨球跟送，手臂天然挺直。

2.易出錯(cuò)誤：

• 持球伎倆沒(méi)有盡力后屈，扶球手協(xié)助托球。
• 持球或出球時(shí)肘樞紐外展。
• 投籃時(shí)用力不和諧，沒(méi)有下肢先發(fā)力。
• 伎倆前屈不富裕，用手指前屈代替伎倆前屈。
• 拋物線太低。

（三）行進(jìn)間投籃

1.稀有要求：

以右手投籃為例，右腳向前跨出時(shí)接球（一大），接著敏捷上左腳起跳（二小），右腿屈膝上抬，同時(shí)舉球至頭右側(cè)，騰空后（三高），上體稍后仰，當(dāng)肢體跳到最高點(diǎn)時(shí)，右手臂挺直，用伎倆前屈和手指力氣將球投出。

2.易出錯(cuò)誤：

• 行進(jìn)間運(yùn)球時(shí)眼低頭看球，沒(méi)有目視前線。
• 運(yùn)球的落點(diǎn)不在運(yùn)球手同側(cè)腳的側(cè)前線，而在肢體的前線或側(cè)方。
• 運(yùn)球手和腳共同不和諧，運(yùn)一次球跑一步。
• 球性差，手控制球的才能差，運(yùn)球歷程運(yùn)球不穩(wěn)顯現(xiàn)兩次運(yùn)球大概帶球走等違例舉措。
• 行進(jìn)間投籃時(shí)擦板的角度不合錯(cuò)誤。33度支主角度擦板最容易進(jìn)球。
• 行進(jìn)間投籃時(shí)“一大二小三向上跳”節(jié)奏把握差，投籃安定性差。
• 行進(jìn)間投籃脫手前無(wú)持球瞄籃舉措，招致投籃擲中率差。

居家訓(xùn)練辦法

（一）雙手胸前傳接球

1. 雙手胸前傳接球徒手模仿練習(xí)。
2. 自拋雙手接球練習(xí)。
3. 1分鐘對(duì)墻練習(xí)雙手胸前傳接球：運(yùn)用傳接球的要領(lǐng)，在離墻一定的距離外，對(duì)墻傳球使球擊墻反彈回到本人手上，反復(fù)一連的練習(xí)1分鐘，可用擊地反彈和直接反彈兩種辦法。要求：用粉筆在墻壁做一標(biāo)志，作為每次傳球的落點(diǎn)。距離可以由近到遠(yuǎn)。

（二）單手肩上投籃

1. 徒手單手肩上投籃模仿練習(xí)。

2. 對(duì)墻0度、45度、90度五點(diǎn)挪動(dòng)投籃練習(xí)。

要求：用粉筆在墻壁做一標(biāo)志（3.05米），作為每次投籃的對(duì)準(zhǔn)點(diǎn)。距離可以由近到遠(yuǎn)。

3. 1分鐘投籃練習(xí)：在接近籃圈與底線夾角33度處，打板投籃，投籃后在球落地前接住，到另一側(cè)對(duì)應(yīng)的投籃點(diǎn)打板投籃，依次反復(fù)練習(xí)1分鐘。要求：投籃歷程中不要顯現(xiàn)帶球走、兩次運(yùn)球等違例征象。

（三） 半場(chǎng)往返運(yùn)球上籃

1. 面向墻站立，單手持球在肩上在墻壁上運(yùn)球練習(xí)。
2. 在一邊罰球線延伸線與三分線的交點(diǎn)持球向籃下運(yùn)球上籃，投中后向另一側(cè)罰球線延伸線與三分線的交點(diǎn)運(yùn)球，腳踩點(diǎn)后前往運(yùn)球上籃，依次往復(fù)運(yùn)球上籃一次、兩次、三次、四次、五次等。
3. 半場(chǎng)往返運(yùn)球上籃：以籃球場(chǎng)中線與邊線交織點(diǎn)作為起始點(diǎn)和折返點(diǎn)，從出發(fā)點(diǎn)運(yùn)球，抵達(dá)籃下投籃，投中后運(yùn)球至另一側(cè)折返點(diǎn)，往回運(yùn)球上籃，投中后運(yùn)球回到出發(fā)點(diǎn)。

（四）球性練習(xí)

在做球性練習(xí)時(shí)，應(yīng)安分守紀(jì)，由慢到快，禁絕掉球，手心不克不及觸及球。

練習(xí)1：頸部繞球

練習(xí)2：腰部繞球

練習(xí)3：膝部繞球

練習(xí)4：頸、腰、膝部繞球

練習(xí)5：三種手部拉球練習(xí)

練習(xí)6：抬腳胯下瓜代接球

練習(xí)7：跨步繞球

練習(xí)8：正反向繞“8”字

練習(xí)9：胯下支配手瓜代接球

練習(xí)10：正面與眼前瓜代球

練習(xí)11：兩種胯下?lián)羟蚓毩?xí)

活動(dòng)損傷防備

1.熱身富裕：練習(xí)前要做富裕的準(zhǔn)備活動(dòng)，可舉行尋常慢跑熱身，上下肢大肌肉群的牽拉，踝樞紐與膝樞紐的圍繞與蹬伸。

2.舉措準(zhǔn)確：把握準(zhǔn)確的起跳與落地的發(fā)力舉措，以免在上籃的時(shí)分落地受傷；把握準(zhǔn)確的接球舉措，制止接球時(shí)傷害手指。

3.制止疲勞練習(xí)：行進(jìn)間投籃宜在精力豐沛時(shí)舉行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)，不宜在疲勞的時(shí)分舉行練習(xí)，制止大強(qiáng)度的騰躍惹起的肌肉韌帶拉傷等。

4.著裝要求：居家和在校時(shí)期，練習(xí)前注意選擇專(zhuān)業(yè)活動(dòng)衣服，切勿佩帶金飾活動(dòng)。

5.園地要求：居家和在校時(shí)期，要選擇在防滑寬廣的地表舉行練習(xí)，注意一局部與他人寧?kù)o。

養(yǎng)分保證

籃球項(xiàng)目屬于有氧與無(wú)氧團(tuán)結(jié)的綜合項(xiàng)目，活動(dòng)強(qiáng)度較大，以綜合供能為主，公道的養(yǎng)分是保證練習(xí)和消弭活動(dòng)疲勞的緊張伎倆。應(yīng)以碳水化合物和高糖膳食為主，在飲食方面應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

• 飲食中應(yīng)提供富裕的熱量，養(yǎng)分力圖均衡。主食(米、面和過(guò)量雜糧)、蔬菜、水果、瘦肉、魚(yú)、禽、蛋、豆類(lèi)、牛奶及奶制品應(yīng)堅(jiān)持切合的量和比例。膳食應(yīng)富有養(yǎng)分并易于消化,體積分量要小。
• 活動(dòng)前、中、后少數(shù)多次地增補(bǔ)水和電解質(zhì)，或富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)、維生素和氨基酸等專(zhuān)門(mén)的活動(dòng)飲料。
• 應(yīng)多吃些富含維生素C和維生素B的食品。前者有提高耐力、消弭疲勞、抗氧化和促進(jìn)損傷規(guī)復(fù)的作用，爾后者可以保護(hù)肌肉纖維、防治炎癥、加強(qiáng)食欲。

規(guī)復(fù)小妙招

1.整理活動(dòng)輕松身心。活動(dòng)子孫體的心跳增速，肌肉、毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液活動(dòng)增速，因此不相宜立刻休憩，立刻休憩會(huì)形成腦部暫時(shí)性缺血，應(yīng)該及時(shí)做一些整理活動(dòng)輕松身心，徐徐規(guī)復(fù)肢體形態(tài)。

2.活動(dòng)后牽拉按摩。活動(dòng)后得當(dāng)?shù)呐e行牽拉、按摩可以消弭疲勞，促進(jìn)肌肉的規(guī)復(fù)。

3.舉行溫水洗浴。活動(dòng)后不宜立刻沐浴，應(yīng)該休憩一段時(shí)間后再舉行洗浴，舉行溫水浴可以促進(jìn)推陳出新，消弭疲勞，增速肢體精力的規(guī)復(fù)，尋常洗浴水溫在40℃支配，每次15-20分鐘。

4.增補(bǔ)就寢。要堅(jiān)持富裕的就寢，就寢是消弭疲勞，規(guī)復(fù)精力的緊張，也是確保肢體康健發(fā)育的緊張。

5.養(yǎng)分增補(bǔ)。活動(dòng)之后要及時(shí)增補(bǔ)養(yǎng)分和能量，如此可以增速精力的規(guī)復(fù)。但是活動(dòng)之后不宜立馬暴飲暴食，如此會(huì)增重肢體包袱，在得當(dāng)?shù)男蓓潞蟀l(fā)起吃一些富含維生素B1、維生素C、卵白質(zhì)的食品，蔬菜、生物內(nèi)臟、魚(yú)、蛋、水果等都是不錯(cuò)的養(yǎng)分泉源。

※以上僅供平常訓(xùn)練作參考，具體測(cè)驗(yàn)要求依照各市公布的測(cè)驗(yàn)方案實(shí)行。

提供武藝支持 | 廣州體育學(xué)院籃球教研室，編寫(xiě)構(gòu)成員：廣州體育學(xué)院張才超傳授，廣州市增城區(qū)應(yīng)元學(xué)校黃維，廣州體育學(xué)院研討生院吳金霖。統(tǒng)籌和諧：周興生

泉源：廣東教導(dǎo)

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