足球生早上吃什么好（二十六 足球運(yùn)動(dòng)員的飲食和營(yíng)養(yǎng)）

　　專欄足球基本功正確動(dòng)作與訓(xùn)練方法作者：金球維基99幣477人已購(gòu)查看

　　二十六 足球運(yùn)動(dòng)員的飲食和營(yíng)養(yǎng)

　　什么是健康飲食

　　首先要理解健康飲食的含義，這里有一些基本的原則。我們消耗的食物和飲料中

　　包含各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)為機(jī)體提供能量。主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是糖、蛋白質(zhì)和脂肪。

　　糖類

　　人體消耗的總能量中至少有50%是由糖提供的。大腦完成其功能必須由糖供

　　能。糖類物質(zhì)指的是稻谷、稻谷食品(谷物、面包、大米和米糊)、水果、蔬菜、牛奶及奶

　　制品以及很多的人工食品、飲料中的糖和淀粉。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是機(jī)體的“建筑基石”，生長(zhǎng)發(fā)育和損傷細(xì)胞的修復(fù)都需要蛋白質(zhì)。人體的

　　消化、產(chǎn)生抗體和抗感染過(guò)程中也需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉類、牛奶和牛

　　奶類制品、魚(yú)類、雞蛋和堅(jiān)果等。人體消耗的總能量中大約10%~15%由蛋白質(zhì)提

　　供。

　　脂類

　　脂類是供能最多的能源質(zhì)，也是形成組織必需的物質(zhì)。脂類物質(zhì)包含脂溶性維

　　生素A、D、E和K。飽和性脂肪主要存在肉類、全蛋、全奶和奶類制品中，不飽和脂肪

　　主要存在于堅(jiān)果和植物油中。我們每天的飲食中必須含有脂肪，但專家建議脂肪提供

　　的能量術(shù)應(yīng)通過(guò)總能量消耗的30%一-35%，這就是說(shuō)每攝入100卡的食物中脂助

　　不多于33~39克。

　　各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的熱價(jià)以千焦耳或千卡表示，“千卡”也稱為“卡路里”，1千卡約值

　　4千多焦耳。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

　　每天的飲食中還要包括各種維生素和礦物質(zhì)。各種維生素和礦物質(zhì)的需要量很

　　少，飲食只要豐富就能夠提供正常的維生素和礦物質(zhì)，不需額外補(bǔ)充。

　　飲食中還要包含水和纖維素。大運(yùn)動(dòng)量后需要多補(bǔ)充水。

　　我們需要多少能量

　　輕微運(yùn)動(dòng)的人一天需要1500~2500卡路里的能量。輕微運(yùn)動(dòng)是指坐臥或睡覺(jué)

　　等。活動(dòng)多一些的成年人若想保持正常體重，每天大約需要2500~3000卡路里的能

　　量。男子通常比女子需要攝人更多的能量。

　　脂肪類：30%~35%，蛋白質(zhì)：10%~15%，糖：55%。

　　活動(dòng)量大的人需要更多的能量，活動(dòng)越劇烈，需要的能量也越多。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)

　　員一天需要5000或更多卡路里的能量。

　　額外的能量從哪里來(lái)呢?研究表明最好增加糖類物質(zhì)的攝入量補(bǔ)充這部分額外

　　的能量，而不要增加脂肪或蛋白質(zhì)的攝入量。一些運(yùn)動(dòng)員的能量60%~70%是由糖

　　類物質(zhì)提供的。后面我們將解釋為什么多攝入碳水化合物更好。

　　運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物需要量更大。

　　你知道自己每天需要多少能量嗎?辦法之一就是先考查你每天經(jīng)常性的活動(dòng)，然

　　后計(jì)算在這樣的運(yùn)動(dòng)量下，體重保持穩(wěn)定每天需要攝人多少卡路里能量。如果實(shí)際攝

　　人的能量比消耗的多，體重會(huì)增加，反之，體重則減少。

　　小結(jié)

　　健康的飲食是指各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)按正確的比例供給機(jī)體所需的能量。攝入食物種

　　類應(yīng)該豐富，保證攝入必需的維生素和礦物質(zhì)。

　　水的攝入

　　在炎熱潮濕的環(huán)境里，脫水比肌糖元減少會(huì)更直接地降低運(yùn)動(dòng)能力，而在北歐較

　　涼爽的氣候條件下進(jìn)行比賽和訓(xùn)練時(shí)，肌糖元減少對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)影響則更大。

　　補(bǔ)水極其重要

　　研究表明含糖飲料和市場(chǎng)上出售的飲料有助于水合作用，可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但

　　是，應(yīng)根據(jù)環(huán)境條件選用含糖飲料。

　　在濕熱的條件下，水合作用比補(bǔ)充額外的燃料更重要。天氣涼爽，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)

　　動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)時(shí)，可飲用濃度較高的含糖飲料。

　　高糖飲料在胃內(nèi)排空時(shí)間長(zhǎng)，但卻向機(jī)體提供了較多的葡萄糖。

　　賽后飲酒對(duì)水合作用沒(méi)好處。酒精度高的飲料是一種利尿劑，飲酒后機(jī)體損失的

　　水分比喝酒精飲料的量還要多。比賽前一天晚上飲酒，比賽當(dāng)天不吃早飯對(duì)維持血糖

　　農(nóng)度極其不利，應(yīng)被禁止。吃飯時(shí)攝入酒精阻礙了肝臟貯存糖元，而血糖又受肝臟的

　　控制，因而在不進(jìn)食的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)血糖濃度下降的現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員在血糖濃度較低

　　時(shí)比賽、會(huì)出現(xiàn)判斷失誤，比賽能力下降。酒精實(shí)際上是造成細(xì)胞脫水的主要原因。

　　恢復(fù)

　　訓(xùn)練和比賽后的恢復(fù)十分重要，尤其是在聯(lián)賽明間，比賽之間的恢復(fù)時(shí)間很短。

　　為于提高運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的速度，必須從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度去觀察和考慮碳水化合物的

　　消耗量、攝入的形式和時(shí)間。

　　適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入，如促進(jìn)貯存糖元的盡快恢復(fù)等對(duì)運(yùn)動(dòng)很有幫助。

　　糖元填充法

　　過(guò)去研究介紹的方法是：先進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)使體內(nèi)肌糖元耗竭，然后3天內(nèi)禁

　　上吃含糖多的食物，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。在不降低總能量攝入的基礎(chǔ)上，繼

　　續(xù)保持肌糖元的低水平，再以后的3天吃高糖膳食。然而，最近的研究表明只要在比

　　賽前一星期減少運(yùn)動(dòng)量，在賽前3天增加糖的攝入，即可提高糖元含量，并且與過(guò)去

　　的方法同樣有效。當(dāng)然，經(jīng)常訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)吃含糖多的膳食，在休息的那一兩天

　　正常吃糖即可。

　　運(yùn)動(dòng)后的前幾個(gè)小時(shí)貯存糖元的速度最快，因?yàn)檫@時(shí)肌細(xì)胞膜對(duì)葡萄糖分子的

　　通透性最大。所以利用這一點(diǎn)最好在運(yùn)動(dòng)后馬上吃糖。

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)對(duì)訓(xùn)練和比賽的建議

　　營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的積極意義不是表現(xiàn)在賽前那頓飯上，而是體現(xiàn)在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中

　　的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)上。

　　強(qiáng)度、時(shí)間和訓(xùn)練次數(shù)適宜的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。長(zhǎng)期大強(qiáng)度訓(xùn)練造成機(jī)體

　　脫水，糖元貯備量降低。大強(qiáng)度訓(xùn)練后機(jī)體不能恢復(fù)，那就意味著訓(xùn)練次數(shù)不能保證，

　　機(jī)體的適應(yīng)過(guò)程減慢。因此，運(yùn)動(dòng)員為了完成一段時(shí)間（或是每天）高質(zhì)量的訓(xùn)練必須

　　吃足夠的糖，以保證肌肉和肝臟內(nèi)糖元的再儲(chǔ)存。另外，還要喝充足的水，保證水合作

　　用的進(jìn)行。

　　比較理想的訓(xùn)練應(yīng)該是幾天大強(qiáng)度訓(xùn)練后，進(jìn)行幾天小強(qiáng)度的訓(xùn)練作為積極性

　　恢復(fù)。這種形式的訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員輕微損傷的恢復(fù)，也有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體補(bǔ)充糖元

　　如果按如下方法去做，24小時(shí)內(nèi)就可恢復(fù)機(jī)體內(nèi)糖的含量。

　　1.運(yùn)動(dòng)員吃含糖食物，補(bǔ)糖量約是每公斤體重10克糖。

　　2.運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入更衣室后淋浴前喝含糖飲料。

　　3.每2小時(shí)補(bǔ)糖1次直到下次進(jìn)餐，每次吃糖量相當(dāng)于每公斤體重1克糖（可食

　　入含糖較高的食物和飲料，以滿足糖的規(guī)定攝人量的要求)。

　　4.恢復(fù)期間可吃一些小吃，這可避免大餐后腹部的不適感覺(jué)。必要時(shí)，小吃可提

　　供糖攝人量的22%。

　　能源物質(zhì)的補(bǔ)充

　　運(yùn)動(dòng)員必須在訓(xùn)練和比賽期間補(bǔ)充能源物質(zhì)。能源物質(zhì)補(bǔ)充不足，意味著下一階

　　段訓(xùn)練所需要的能量貯備不足。補(bǔ)充能源物質(zhì)不在于攝入多少卡路里，而在于飲食中

　　碳水化合物的量。

　　大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后出現(xiàn)損傷會(huì)妨礙肌糖元恢復(fù)到正常水平。連續(xù)幾

　　日能源物質(zhì)補(bǔ)充不足造成糖元貯備水平下降后，即使小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都很難完成。

　　高糖膳食能加速能源物質(zhì)的補(bǔ)充過(guò)程。研究表明，每天吃糖量多于500克就可降

　　低運(yùn)動(dòng)時(shí)肌糖元的消耗速度。

　　恢復(fù)的三個(gè)關(guān)鍵因素

　　1.高糖膳食有助于保證體內(nèi)糖元貯備得到重新補(bǔ)充。

　　2.訓(xùn)練要有變化，糖元耗竭的訓(xùn)練和糖元消耗量不大的訓(xùn)練應(yīng)穿插進(jìn)行。

　　3.運(yùn)動(dòng)員需要一天時(shí)間休息。沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖元的消耗就少，另外自由活動(dòng)

　　應(yīng)努力使能源物質(zhì)的補(bǔ)充過(guò)程盡快開(kāi)始

　　比賽日的飲食安排應(yīng)注意：

　　1.水合作用—最重要。

　　2.碳水化合物攝入—重要。

　　3.選擇含糖多的食品作為“小吃”。

　　4.高糖早餐：面包、新鮮果汁等。

　　賽前進(jìn)餐

　　1.比賽開(kāi)始前3小時(shí)進(jìn)餐。

　　2.飲天然的果汁飲料或水。

　　3.不吃含脂肪食物。

　　4.不吃帶氣或產(chǎn)氣的食物或飲料。

　　5.不吃辛辣的食物，可吃些三明治、蛋糕、谷類食物、土司或烤面包、蜂蜜、果味

　　糖漿、稀米糊等。

　　中場(chǎng)休息時(shí)應(yīng)注意

　　1.損失的體液必須補(bǔ)充。

　　2.攝入水、礦泉水、稀釋的果汁。

　　3.涼的飲料：

　　（1)胃排空快。

　　（2）降低胃的溫度。

　　4.中場(chǎng)吃的任何食物下半場(chǎng)都不能作為能量釋放出來(lái)。

　　賽后

　　1.賽后2小時(shí)內(nèi)吃糖，糖元的補(bǔ)充速度會(huì)快3倍。

　　2.運(yùn)動(dòng)員回更衣室后立刻喝含糖的飲料，賽后6小時(shí)還要定期補(bǔ)充。

　　3.運(yùn)動(dòng)后攝入糖有利于恢復(fù)。

　　4.比賽后肌肉內(nèi)糖元含量最低，24小時(shí)內(nèi)糖元的補(bǔ)充量最多。

　　5.攝入液體飲料可補(bǔ)充糖元和水的損失。切記不要飲酒！否則，恢復(fù)速度將減

　　慢。

　　6.按食欲大小吃飯，補(bǔ)充卡路里。

　　7.恢復(fù)期增加吃糖，減少動(dòng)物脂肪的攝入。

　　+休息

　　機(jī)體需要多吃糖幫助恢復(fù)

　　+食物

　　+水

　　碳水化合物+雞蛋、牛奶、魚(yú)，幫助恢復(fù)。

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