——周五早上：
1.熱身16’：繞足球場跑13+圈、高抬腿×2、小步跑×2、后踢跑×2、弓步走全場×1
2.肢體本質練習15’：平板支持45”×4、折返跑×4、跳繩200×3（組合練習）
3.籃球專項步伐練習19’：臺階跳×4、前后交織步×4、全場滑步×4、側身跑×4、變向跑×4、繩梯練習
4.行進間運球10’
5.拉伸5’
周二至周五中午：
1.熱身18’：繞足球場跑13+圈、高抬腿×2、小步跑×2、后踢跑×2、弓步走全場×1
2.肢體本質練習20’：繩梯、跳繩（組合練習）
3.原地運球15’：支配手低姿運球、體前變向運球、胯下運球
4.行進間運球15’
5.三步上籃15’：右側
6.投籃練習10’
7.6.拉伸5’
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