想穿泳裝但是臀部扁塌怎樣辦？5個(gè)舉措居家雕塑圓潤(rùn)高翹蜜臀

練就一個(gè)圓潤(rùn)堅(jiān)固的臀部肌肉，是很多玉人健身時(shí)的心中目標(biāo)，蜜桃臀可以為你的身體大幅提分，能把牛仔褲和短裙撐滿的蜜臀，經(jīng)過(guò)精準(zhǔn)的練習(xí)，你也是可以擁有的。

依據(jù)臀大肌和臀中肌的性能，我們經(jīng)過(guò)做髖伸、腿外展的舉措，舉行高效的臀部興奮練習(xí)，將我們的練習(xí)負(fù)荷精準(zhǔn)的施加到臀部肌群，全盤激活臀部的力氣。

迷你彈力圈是現(xiàn)在練習(xí)臀部肌肉的一個(gè)十分便利、高效的練習(xí)小東西，十分風(fēng)雅，很容易攜帶，即使在家也能隨時(shí)拿出來(lái)舉行臀部的練習(xí)，底下我們就使用迷你彈力圈來(lái)舉行蜜臀練習(xí)，這套練習(xí)方案共包含5個(gè)練習(xí)舉措，每個(gè)舉措練習(xí)40秒，舉措之間休憩20秒，練習(xí)3-5組。

練習(xí)舉措1

① 跪在沙發(fā)的旁邊，雙手肘部支持在沙發(fā)上，在大腿接近膝蓋的地點(diǎn)套上迷你彈力圈。

② 將一條腿抬起，先向外側(cè)外展2次，然后再向后方直腿舉高2次。練習(xí)40秒后，換邊練習(xí)。

③ 練習(xí)中堅(jiān)持骨盆的安定，膝蓋置于髖部正下方，支持大腿垂直地表。

練習(xí)舉措2

① 面臨沙發(fā)仰臥在地表，雙腳踩在沙發(fā)上，在小腿上方接近膝蓋的地點(diǎn)套上迷你彈力圈，雙腿掀開(kāi)比肩略寬。

② 雙腿向兩側(cè)掀開(kāi)，以撐開(kāi)迷你彈力圈，然后將髖部推高到大腿與上半身呈一條直線，然后將雙腿并腿后，再向兩側(cè)撐開(kāi)。接著再將髖部放低到地表。

③ 推高臀部時(shí)，注意收緊腹部。

練習(xí)舉措3

① 將上半身趴在沙發(fā)上，把髖部卡在沙發(fā)的邊沿，將下肢懸空在沙發(fā)外側(cè)，在大腿接近膝蓋的地點(diǎn)套上迷你彈力圈。

② 雙腿向兩側(cè)掀開(kāi)，以撐開(kāi)迷你彈力圈，然后將雙腳的腳后跟向天花板朝向舉高2次，雙腿放下后，再將左腿向上舉高2次，將左腿放低后，再將雙腿同時(shí)向上舉高2次，然后再將右腿向上舉高2次。

③ 注意向天花板朝向舉高。

練習(xí)舉措4

① 面臨沙發(fā)仰臥在地表上，雙腳踩在沙發(fā)邊沿，在小腿上方接近膝蓋的地點(diǎn)套上迷你彈力圈，雙腿掀開(kāi)比肩略寬，以撐開(kāi)迷你彈力圈。

② 堅(jiān)持雙腿向外撐開(kāi)的形態(tài)下，將臀部向上推高到大腿與上半身呈一條直線的高度，然后再將臀部放回到地表。

③ 推高臀部時(shí)注意收緊你的中心。

練習(xí)舉措5

① 面臨沙發(fā)仰臥到地表，雙腳并攏踩在沙發(fā)的邊沿上，在大腿下方接近膝蓋的地點(diǎn)套上迷你彈力圈。

② 先將臀部推高到大腿與上半身呈一條直線的高度，然后，將右腿抬起挺直，并向上努力舉高，將右腿放低后，屈膝并腿，再將臀部放低到地表。

③ 練習(xí)時(shí)注意收緊腹肌。