一字馬教學正確步驟圖（教學 - 三個體式助你速成一字馬，想學軟開的速來）

　　“如何速成一字馬！？”入門舞者最喜歡問小色這么一個問題。

　　小色在具體了解以后，才發現一字馬練習真的是所有初學舞者的一個痛點：“壓不下去！練習方法是什么！”

　　其實，學習一字馬真的有很多辦法。今天小色就來教大家速成一字馬的三個體式，讓各位能更好的get一字馬，同時增強平衡力，靈活髖關節。

　　一字馬教學

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　　動作一

　　

　　

　　一.雙手和前腳掌支撐在瑜伽墊上，四肢伸直，臀部向上發力，膝關節處于穩定狀態。

　　二.吸氣抬頭，呼氣屈雙膝，將右腿向前大邁一步。

　　三.右腳心平放在地面上，脛骨與地面垂直，膝蓋不超過腳尖。左腿向后伸展，盡力貼近地面，雙手平行放于左腳兩側的瑜伽磚上。

　　四.每一次呼氣時，都向后盡力伸展右腿，注意背部直立，不要聳肩。

　　動作二

　　

　　

　　一.雙手推地，臀部重心向后移。

　　二.腳趾回勾，保持骨盆中立。

　　三.左髖向前，右髖向后。

　　四.抬頭吸氣，背脊伸展。

　　動作三

　　

　　

　　一.雙手扶磚，右腳向前推出去，胯根盡量下沉。

　　二.若感覺在自己承受范圍內還有余地，可以放下磚，雙手放在兩側。

　　三.保持身體舒展。

　　

　　上述動作主要是下豎叉的動作，對于初學者而言，豎叉的學習比橫叉簡單一些，所以大家可以先下豎叉。

　　每個人的身體年齡都不一樣，練習軟開度也是一個循序漸進的過程，如果你發現自己身體比被人僵硬，不要放棄，學會去“耗”。

　　身體就像一個彈簧一樣，耗著耗著，你的皮筋就會越來越松，相信不久的以后，大家都能學會一字馬~